التخطي إلى المحتوى الرئيسي

ما هو رجيم الصحيح

رجيم يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك، يمكن منع ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية من خلال اختياراتك وعاداتك في الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني. الرجيم الصحيح طرق رجيم صحي يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق: تحسين مستويات الكوليسترول في الدم خفض ضغط الدم مساعدتك على إدارة وزن جسمك السيطرة على نسبة السكر في الدم. نظام رجيم للمبتدئين رجيم الماء فقط , كيفية عمل رجيم الماء فقط , فوائد رجيم الماء فقط , رجيم الماء فقط للتخسيس , التخسيس بحمية رجيم الماء . الإكثار من تناول الخضار والفاكهة هذه واحدة من أهم العادات الغذائية، تمتلئ الخضار والفاكهة بالعناصر الغذائية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة ووجبة خفيفة. اختيار أطعمة الحبوب الكاملة تشمل أغذية الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والبسكويت والأرز ال

حمية البحر المتوسط: الأطعمة المسموحة والممنوعة (دليل شامل)

حمية البحر المتوسط
حمية البحر المتوسط
ADVERTISEMENT

البحث عن نظام غذائي لا يضر بالصحة هو أمر ليس بشاق، كل ما عليك هو أن تقرأ المقال الآتي فهو دليلك عن حمية البحر المتوسط المفيدة لصحتك أولاً ثم حياتك ثانيًا.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

حمية البحر المتوسط (Mediterranean diet) هي النظام الغذائي التقليدي للدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا، وتعرف أيضًا تلك الحمية بإنها تعزز من صحة القلب، وإنقاص الوزن، والحد من خطر الإصابة بالسرطان والزهايمر.

وأهم ما يميز تلك الحمية احتوائها على الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية الطازجة، والحد من اللحوم والألبان ومشتقاتهما مما يساهم في خسارة الوزن والحفاظ على صحة جيدة، كما يشجع أيضًا على ممارسة الرياضة اليومية، ومشاركة الوجبات مع الآخرين، والاستمتاع بكل شيء.

الأطعمة المسموحة في حمية البحر المتوسط

الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط  متعددة ومتنوعة بين الخضروات والفواكة واللحوم البيضاء ولكن تعرف معنا أكثر بالتفصيل على الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي:

  •   الفواكه والخضروات: مثل الفاصوليا، والبطاطس.
  •   المكسرات والبذور: مثل عين الجمل، وبذور عباد الشمس.
  •   المنتجات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمكرونة المصنوعين من الشعير، والشوفان، والقمح.
  •   الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة: مثل السلمون، وبلح البحر.
  •   الدهون الصحية الغير مشبعة: مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر.
  •   اللحوم البيضاء: مثل الدجاج.
  •   الأعشاب والتوابل: لإضافة النكهة للطعام.
  •   الماء: هو المشروب المفضل والأساسي لحمية البحر المتوسط.

يجب أثناء اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط، أن تتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل، وعند طهي الطعام عليك استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، والزيوت الأخرى.

الأطعمة الممنوعة في رجيم البحر المتوسط

من أجل تحقيق أكبر فائدة من رجيم البحر المتوسط عليك التقليل من الأطعمة والمشروبات التالية قدر الإمكان:

  •   منتجات الألبان أو الحليب: مثل البيض، والزبادي، والجبن، والقشطة، ومشتقاتهم.
  •   اللحوم الحمراء والمعالجة: مثل لحم الضأن، والسجق، واللحم البقري.
  •   الحلويات والنبيذ: يمكنك استبدال الحلويات بالفاكهة.
  •   الزبدة: عليك استبدالها بزيت الزيتون الطبيعي المستخرج من الزيتون الأخضر.

فوائد حمية البحر المتوسط

يشمل هذا النظام الغذائي العديد من الفوائد التي تكون قد لا تعلمها وستندهش أيضًا بمعرفتها وهي كالآتي:

1. نظام غذائي صحي للقلب

تساعد حمية البحر المتوسط في تعزيز صحة القلب، وحركة الأوعية الدموية، كما تقلل من فرص الإصابة بأمراض جهاز الدوران المختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم ومشكلاته والنوبات القلبية.

توصلت الدراسات أن انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية في بلدان جنوب أوروبا من 2 : 10%، بينما في بلدان شمال أوروبا من 10 : 18%، حيث يرجع ذلك لاختلاف النظام الغذائي المتبع.

2. حمية البحر الأبيض المتوسط ومرض السرطان

تساعد هذه الحمية في خفض نسبة الخطر في الإصابة بمعظم أنواع السرطانات من بينها سرطان الثدي، بسبب التقليل من تناول اللحوم الحمراء، بل وتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

3. حمية البحر المتوسط ومرضى السكري

يعمل دايت البحر الأبيض المتوسط على تحسين مستوى السكر في الدم خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني، كما يساعد على فقدان الوزن، وتحسين نسب الكوليسترول في الدم، بسبب احتواء النظام على أطعمة نباتية وقلة اللحوم الحمراء والكربوهيدرات به.

4. الحد من خطر الاصابة بالزهايمر

تقلل حمية البحر المتوسط من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ومشاكل الذاكرة، والخرف.

وكذلك من فوائد حمية البحر المتوسط علاج آلام المفاصل، كما تؤخر من الشيخوخة وتساعد في البقاء شابًا لفترة أطول؛ بسبب احتوائها على أطعمة مضادة للأكسدة، والابتعاد عن تناول الأطعمة المعلبة والدهون الضارة التي تسبب الكثير من الالتهابات والمشاكل الصحية.

5. نظام غذائي يساعد على النوم

أثبتت الدراسات الحديثة عند إجرائها على الأشخاص فوق سن 65 عامًا، الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط، أنهم حصلوا على قدر جيد من النوم، كما ناموا لفترات أطول من السابق، حيث أظهرت النتائج أن هذا النمط الغذائي قلل من الأرق وقصر من النوم المتقطع.

رجيم البحر الأبيض المتوسط للتخسيس

تشجع حمية البحر المتوسط على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والخضروات والفواكه والبروتين، ويحد من تناول الأطعمة المعالجة المصنعة وكذلك السكريات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وهو ما يساعد على الحد من زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.

وهو ما توصلت إليه إحدى الدراسات والتي اجريت من أجل تقييم فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في الوقاية من خطر الاصابة بامراض القلب والأوعية الدموية.

حيث لوحظ بأن الأشخاص الذين قد قاموا باتباع تلك الحمية، قد نجحوا في خفض الوزن بشكل أكبر قليلاً مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون. كما كان لديهم أقل زيادة في محيط الخصر مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم.

ولقد ربطت دراسات أخرى ايضا ما بين رجيم البحر المتوسط والحفاظ على وزن صحي للأطفال، والنساء الحوامل.

كيف يساعد رجيم البحر المتوسط على خسارة الوزن؟

تساعد حمية البحر المتوسط في خسارة الوزن بسبب تكوين النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم البيضاء وكذلك المنتجات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني مع الحمية، فهم يساعدوا على خسارة الوزن.

وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

فيما يلي مثال لوصفات وخطة وجدول وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 7 أيام:

السبت

  • وجبة الإفطار

بيضة مقلية، خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة، طماطم مشوية، ومن أجل سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.

  • وجبة الغداء

2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل، وخبز بيتا المصنوع من الحبوب الكاملة، ونصف كوب من الحمص.

  • وجبة العشاء

بيتزا مصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبنة قليلة الدسم كإضافات، ومن أجل الحصول على سعرات حرارية إضافية، يمكنك إضافة بعض الدجاج المبشور أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.

الأحد

  • وجبة الإفطار

كوب زبادي يوناني، نصف كوب من الفاكهة مثل العنب البري أو التوت أو اليوسفي المفروم، وللحصول على سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة ربع كوب من اللوز أو الجوز.

  • وجبة الغداء

ساندوتش من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوي مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل، ومن أجل زيادة السعرات الحرارية، يمكنك وضع الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.

  • وجبة العشاء

نصف سمكة قد مطهية في الفرن أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة النكهة، بالإضافة إلى حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم.

الاثنين

  • وجبة الإفطار

كوب شوفان من الحبوب الكاملة مع القرفة والتمر والعسل، ثم قُم بتغطيته بالفواكه قليلة السكر مثل توت العليق، مع بعض اللوز المبشور (اختياري).

  • وجبة الغداء

فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل ورق الغار والثوم والكمون، كوب من الجرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا.

  • وجبة العشاء

نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية، مع ملعقة كبيرة جبن بارميزان.

الثلاثاء

  • وجبة الإفطار

بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم، مع وضع في الأعلى ربع ثمرة أفوكادو.

  • وجبة الغداء

سمكة أنشوجة محمصة بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رشة عصير الليمون، بالإضافة لسلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو ​​على البخار والطماطم.

  • وجبة العشاء

2 كوب من السبانخ المطهية على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب، بالإضافة لحبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح.

الأربعاء

  • وجبة الإفطار

كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل، ثم اخلطهم مع تفاحة مقطعة ولوز مبشور.

  • وجبة الغداء

كوب من الكينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون، مع حبوب الحمص المحمص مع الزعتر  وأضف أعلاهم فتات جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري).

  • وجبة العشاء

كوب من الكرنب المطهو على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان، وجزء من سمكة السردين المشوية مع شريحة ليمون.

الخميس

  • وجبة الإفطار

شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن الطري مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز، ثم أضف العنب البري أو التين المقطع لتحليتها.

  • وجبة الغداء

كوب من الخضار المشكل مع طماطم وخيار، وقطعة دجاج مشوية مع رشة زيت زيتون وعصير ليمون.

  • وجبة العشاء

بعض الخضار المشوي بالفرن خرشوف، جزر، كوسا، باذنجان، بطاطا حلوة، طماطم، ثم أضف إليهم زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص، مع إضافة كوب من الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة.

الجمعة

  • وجبة الإفطار

كوب من شوفان الحبوب الكاملة مع القرفة والتمر وشراب القيقب، ثم أضف عليهم بعض الفواكه قليلة السكر مثل التوت أو العليق.

  • وجبة الغداء

كوسا مطهية، قرع عسلي أصفر، بصل، بطاطا، ثم أضفهم في صلصة طماطم مع بعض الأعشاب.

  • وجبة العشاء

كوب من الخضار الورقي مثل الجرجير أو السبانخ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون، وجزء صغير من السمك الأبيض.

اضرار حمية البحر المتوسط

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط متتعدة، ولكن من المحتمل وجود بعض الأضرار لها كالتالي:

  • الإصابة  بنقص الحديد: يجب ألا تهمل مصادر الطعام التي تحتوي على نسب من الحديد، وتجعلها ضمن نظامك الغذائي، لكي لا تصاب بانخفاض في مستوى الحديد في جسمك.
  • الإصابة بنقص الكالسيوم: بسبب التقليل من تناول منتجات الألبان ومشتقاته يحتمل إصابتك بنقص الكالسيوم.
  • زيادة الوزن: على الرغم من إنها تساعد على خسارة الوزن إلا إن بسبب تناول الدهون المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون يمكن زيادة وزنك.

وبعد أن تعرفت على حمية البحر المتوسط وفوائدها وأضرارها المحتملة وكذلك وصفاتها، ننصحك بالتأكد من مدى توافقها مع حالتك الصحية قبل اتباعها، كما نتمنى لك دوام الصحة والعافية.

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

كيف يمكن ممارسة الرياضة مع ارتداء الكمامة القماش؟

ADVERTISEMENT هل ارتداء الكمامة القماش عائقا عند ممارسة نشاط رياضي؟ سؤال أصبح يتردد كثيرا في الآونة الأخيرة، و لأن ممارسة الرياضة تعد أحد الأمور الهامة التي لا يجب اهمالها، خاصة أن الرياضة أحد الطرق الرئيسية لتقوية المناعة والحفاظ على الدورة الدموية في الجسم، وما نواجهه الآن في العالم نتيجة لجائحة فيروس كورونا يجعلنا نطرح العديد من التساؤلات. والتي من بينها، كيف يستطيع الإنسان ممارسة الرياضة أثناء ارتداء الكمامة القماش؟ وهل من الممكن عدم ارتداء كمامة أثناء ممارسة النشاط الرياضي؟ ارتداء الكمامة القماش لا يقل أهمية عن ارتداء الحذاء الرياضي! يعد ارتداء الكمامة القماش أمر بالغ الأهمية أثناء ممارسة التمارين الرياضية في هذه الفترات العصيبة التي نمر بها، حتى أنه كما يقول بعض الخبراء لا يقل أهمية عن ارتداء الحذاء الرياضي، وذلك لأن ممارسة النشاط الرياضي في الأندية أو الصالات الرياضية يزيد من فرصة الإختلاط بين الأشخاص وهذا بدوره يزيد من فرصة انتقال فيروس كورونا من شخص لآخر. ولهذا يؤكد الخبراء والباحثون على أهمية ارتداء الكمامة القماش أثناء القيام بممارسة الرياضة. يؤكد الخبراء ضرورة ا

افضل فيتامين للآطفال للنمو- افضل فتامين للتركيز

تبحث الكثير من الأمهات عن أفضل فيتامين يمكن إعطائه للطفل سواء عن طريق الأطعمة أو شراب فيتامين لمساعدة الطفل على النمو بشكل صحي وسليم، والتحسين من قدراته العقلية والذهنية بحيث يكون أكثر استيعابا وتركيزا للأمور فيما بعد. أفضل الفيتامينات لنمو الطفل فيتامين أ، حيث يعمل على تعزيز مناعة الجسم، وتجديد الخلايا العظمية للطفل، والحفاظ على صحة كل من العين وبشرة الطفل، مما يضمن نموه بشكل صحي وسليم. فيتامين أ متوفر في الكثير من الأطعمة والتي منها اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والخضراوات والفاكهة التي يكون لونها برتقالي مثل الجزر والبرتفال واليوسفي. فيتامين ج، ويعتبر من أهم مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحارب الخلايا السرطانية بالجسم، وتمنع ظهورها، ومن ثم حماية الطفل من الإصابة بالسرطان، وتعزيز مناعته لحمايته من أي مرض معدي. فيتامين ج متوفر في البرتقال واليوسفي والفراولة والليمون والكيوي، كما يعتبر هذا الفيتامين افضل شراب فيتامين للآطفال ، والذي يمكن الحصول عليه من الصيدلية، ويتم إعطائه للطفل تحت إشراف الطبيب المختص. أهم الفيتامينات للنمو العقلي والذهني للطفل فيتامين E، هو واحد من أهم الف

أهم المناطق السياحة في جورجيا

أهم المناطق السياحة في جورجيا، يوجد في جورجيا أكثر من 103 منتجع سياحي تطل على طبيعتها الخلابة مثل سلاسل جبال القوقاز ووديانها الهادئة التي تلتقط ضفاف البحيرات الصافية وساحل البحر الأسود التي تشهد ضفافها وجود أجمل المعالم السياحية في البلاد. بالإضافة إلى ألفي ينبوع ساخن جعلت من جورجيا ملاذاً لاستضافة أشهر وأفضل منتجعات السياحة العلاجية العالمية؛ لذا قررت أن تجعل السياحة في جورجيا هدفًا فوريًا لك، فقد اتخذت قرارًا جيدًا، وستجد في الموضوع التالي قائمة بأفضل المناطق السياحية في جورجيا. أهم المناطق السياحة في جورجيا أهم المناطق السياحة في جورجيا يوجد العديد من المناطق السياحة في جورجيا التي تتميز بالمناظر الطبيعة الخلابة، وسنعرض لك اهم المناطق السياحة في جورجيا للعرسان في التالي: متاتسميندا بارك Mtatsminda Park حصن ناريكالا Narikala Fortress كاتدرائية الثالوث المقدس Holy Trinity Cathedral of Tbilisi حديقة باتومي النباتية Batumi Botanical Garden برج الحروف الأبجدية الجورجية Alphabetic Tower ممشى باتومي (باتومي بوليفار) Batumi Boulevard كاتدرائية باغراتي Bagrati Cathedral مبنى ال